odwrotne pompki

[...] A Nogi – przysiady ze sztanga na barkach 3s/12x Plecy – wiosło w opadzie tułowia 3s/12x Klatka – wyciskanie na skosie 3s/12x Barki – push – press 3s/12x Triceps – pompki odwrotne z ciężarem 2s/12x Biceps – uginanie ze sztangą podchwytem 2s/12x Plan B Nogi – uginanie podudzia leżąc 3s/12x Plecy – martwy ciąg 3s/12x Klatka - wyciskanie [...]

[...] każde. Po wykonaniu całości jest dopiero odpoczynek. Ćwiczenie nie może być izolowane - ma angażować różne mięśnie. Przykłady ćwiczeń: - pompki, - podciąganie na drążku, - odwrotne wiosłowanie na drążku (nogi oparte na podwyższeniu), - brzuszki, - wykroki, - wyskoki, - przysiady (z ciężarem) - swingi (z ciężarem, np. kettel), - zarzuty (z [...]

[...] 10,10 daj wyciskanie hantlami, skos w góre 3s Wycisk hantli skos dół 10,10 wywal Barki Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8 daj wyciskanie hantli 2s Unoszenie hantla bokiem 12 wywal Biceps Uginanie ramion z hantlem bokiem 12,10 mlotkowo Triceps: Pompki odwrotne 2 x maks ok Jeszcze dodaj łydki w kazdym treningu no i pamietaj o brzuchu :)

jedz zdrowo i dużo się ruszaj... podczas treningu siłowego korzystaj z ćwiczeń gdzie wykorzustasz wagę swojego ciała: - podciągania - pompki - odwrotne wiosłowania - przysiady - brzuszki i jak najwięcej czasu spędzaj aktywnie... z kolegami w piłkę pograj, w kosza... co tam sobie lubisz...

[...] byłyby najodpowiedniejsze. Miałem w domu drążek, kettla 16 i "kółko do taczek". Ułożyłem sobie zestaw 8 ćwiczeń: - podciąganie, - rwane kettla, - wykroki z kettlem, - odwrotne wiosłowanie, - brzuszki z kółkiem, - pompki na kettlu, - wyciskanie kettla stojąc, - swing kettlem. Takiego zestawu robiłem 3 serii. Zajmowało mi to od 3 do 4 minut. [...]

[...] dolny sobie daruj. -Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 3x(progresja czy nie ?) -wioslowanie sztangielka z skretem 3x8 Ja bym dal wioslowanie sztanga 4x8. -odwrotne sklony na prostowniki 2x15-10-6powt. Biceps -sztanga stojąc 3x12/10/8 -mlotki 3x10/8/6 -modlitewnik 3x10 ???? PIĄTEK Barki -unoszenie sztangi zza glowy 4x [...]

"być może twoje ramiona potrzebują wiecej" co proponujesz? "Tzn do pleców możesz spróbować dodać podciąganie na drążku," Nie dam rady. "natomiast do klatki pompki na poręczach" Owszem jest mozliwosc, tylko znowu nie sadze zebym dal rade 15 razy.. i do tego to dokladanie ciezaru "do barków dodałbym coś na tylne [...]

[...] wprowadzać zamęt. Stały zakres powtórzeń i stały ciężar polecam, czyli 3 serie z ciężarem docelowym, wcześniej rozgrzewka 50% CD. A. przysiad wyciskanie wioslowanie wycisk żołnierski uginanie ramion z sztanga stojac B. MC wyciskanie skos hantle drazek wyciskanie hantli porecze (jeśli brak to wąskie wyciskanie leżąc lub pompki odwrotne)

[...] z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos [...]

[...] na płaskiej- 8,8,6,6 -Wyciskanie na skośnej- 8,8,6 -Rozpiętki- 8,8,6 3.Barki: -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8 -Wyciskanie zza karku 8,8,6,6 4.Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8x8 5.Triceps: -Wyciskanie na płaskiej wąskim uchwytem(10cm.) 4x8 -Pompki odwrotne 4x20 Może jakaś inna kolejność? Wszystkie uwagi mile widziane

[...] z sztangą na barkach 3s Plecy: Podciąganie sztangielki w opadzie 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos [...]

Okej, użyje chyba tego planu z linka nr 2. Powiedz mi tylko czym zastąpić "drazek" w opcji B(bo nie posiadam niestety)? A poręcze to są pompki odwrotne czy co? :) Jak rozłożyć te serie w tygodniu jeżeli ćwicze 3 razy? A-B-A np w drugim B-A-B?

[...] po 10-12 ruchow przenoszenie-3 serie po 12 ruchow- tutaj w gornej fazie ruchu napnij miesnie maxymalnie na 3 sekundy dla odmiany: pompki na poreczach- 3 serieX12 rozpiętki odwrotne na bramie tj.robisz jak zwykle krzyzowanie linek tylko ze od dolu- pobudzasz tym dolne czescie klatki- 3 serie po 10 ruchow wyciskanie na laweczce glowa w dol- 4 [...]

Link do diety: http://imageshack.us/photo/my-images/163/dietay.png/ Trening Poniedziałek Klatka piersiowa, Triceps Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-10-8 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę i w dół 12-10-10-8 - Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12-10-10-8 - [...]

2 x 15 kg (z możliwością regulacji i dokupienia dodatkowego obciążenia) Po kilku konsultacjach doszedłem do takiej wersji planu: (może się komuś przyda lub może jeszcze coś trzeba zmienić) A Przysiady z hantlami + wspięcia 3x12-10-8 Martwy ciąg 3x12-10-8 Pompki na poręczach 3 x max Wyciskanie hantli siedząc arnoldki 2x8-12 Wyciskanie francuskie [...]

[...] sztanga nie wiem ile seryjek 4.szrugsy ? 5.martyw ? Triceps 1.wyciskanie francuskie w siadzie 4x10 2wyciskanie w lezeniu 4x 12<10<8<8 3.pompki odwrotne Piątek 1.wyciskanie sztangi z przed klatki 3x12<10<8<8 2wznosy bokiem stojac 3X10 3.wznosy w opadzie tułowia 3x10 Nogi 1.przysiady ze sztanga 3X10 [...]

[...] i powtórzeń dac 3.szrugsy 4.martwy ciag Nie wiem ile seri mam tego dac Triceps 1.wyciskanie francuskie w siadzie 3x10 2wyciskanie w lezeniu 3x 12<10<8<8 3.pompki odwrotne 3x10 Pt 1.wyciskanie sztangi z przed klatki 4x12<10<8<8 2wznosy bokiem stojac 3X10 3.wznosy w opadzie tułowia 3x10 Nogi 1.przysiady ze sztanga 3X10 [...]

[...] 4x20 4.martwy ciag 12-10-8-8 Nie wiem ile seri mam tego dac Triceps 1.wyciskanie francuskie w siadzie 3x10 wywal 2wyciskanie w lezeniu 3x 12<10<8<8 4x 3.pompki odwrotne 3x10 4xmax Pt 1.wyciskanie sztangi z przed klatki 4x12<10<8<8 ok 2wznosy bokiem stojac 3X10 4x10 3.wznosy w opadzie tułowia 3x10 4x10 Nogi 1.przysiady ze [...]

[...] w opadzie tułowia 3x10 3. Martwy ciąg nie wiem ile seri i powtórzeń dac Triceps -francuskie wyciskanie w siadzie 3x10 -francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10 -pompki odwrotne 3x10 Piątek Nogi 1.Przysiady ze sztangą 4x10 nie wiem czy progresja tutaj może byc 2.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4x10 3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu [...]

[...] 3x10 (daj jako 1 i 4 serie) Wyciskanie zza głowy 3x10 (tak poza tym to daj np 2. uginanie na wyciagu, prostowanie w opadzie. Na koniec wstaw pompki na poreczach lub odwrotne) BRZUCH ŚR PLECY: Ściąganie drążka za Plecy 3x10 (nie wolisz podciagania na drazku?) Wiosłowanie sztangą 3x10 ( 4 s i wiecej powtorzen) Przyciąganie linki wyciągu [...]